Версия для слабовидящих

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение г. Мурманска
"Средняя общеобразовательная школа № 42
имени Е. В. Шовского"



www.school42.znaet.ru / Физкульт-УРА!
/ Программа здоровья северянина
Главная страницаКарта сайта





Программа здоровья северянина


Что может быть прекраснее здоровья? Однако оно не выдается как выигрыш по лотерее, в аптеке его не купишь. Сделаем свое здоровье сами!

Что делать, чтобы чувствовать себя бодрым, энергичным, работоспособным, несмотря на полярную тьму, осадки, магнитные бури и ветер? Программа действий предлагается по месяцам года. 
Рассматривается 4 аспекта: 
1. погодно-климатическая характеристика месяца 
2. физическая нагрузка 
3. питание 
4. режим труда и отдыха 
Предположим, что вы отдохнули за лето, и, приехав из отпуска, решили вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). Исходя из этого, начинаем рекомендации с сентября.


Сентябрь

1. Сентябрь – один из самых благоприятных месяцев заполярного года. Набравшись сил за лето, вы смело можете начинать регулярные занятия оздоровительной тренировкой, если до этого вели пассивный образ жизни. Работоспособность человека, живущего на Севере в этот период самая высокая.


2. Физические нагрузки в этот период должны носить развивающийся характер. Можно безбоязненно наращивать величину нагрузки.


3. Питайтесь как обычно, витаминных и стимулирующих добавок не нужно. Ешьте фрукты, свежие лесные ягоды.


4. Не бойтесь перетрудиться, не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Спите 7-8 часов, ложитесь отдыхать желательно не позже ноля часов.

Октябрь


1. Погода становится заметно суровее, появились заморозки, повеяло первым «ледяным дыханием» Арктики. Тем не менее, резервы организма еще достаточны, умственная и физическая работоспособность хорошая.

2. Ни в коей мере не бойтесь погоды и продолжайте регулярные тренировки, включая и относительно ненастные дни. Нагрузки по-прежнему могут быть достаточно интенсивными и увеличиваться для лиц, впервые приступивших к занятиям. Однако, не забывайте, что в холодную погоду вам необходимо соответственно одеваться и занятия проводить без длительных пауз и остановок.

3. В питании никаких особых перемен не должно происходить, разве что, если вы бегаете утром, сразу после сна, то перед выходом на улицу следует выпить чашечку чего-нибудь горячего (некрепкий чай). Вдоволь ешьте сырые овощи и фрукты, ибо они еще не утратили свою питательную силу.

4. Уровень ваших творческих и физических сил достаточен, смело беритесь важные дела трудные задачи. Не просиживайте выходные дни у телевизора, выбирайтесь на природу, пока зима окончательно не вступила в свои права.

Ноябрь

1. Погода становится суровее, темнее, настроение ухудшается в предвкушении долгого муторного периода полярной ночи. Появляются насморки и  простуды, но организм еще не расшатан полярными катаклизмами.


2. Не поддавайтесь дурному настроению и продолжайте заниматься оздоровительной тренировкой, но нагрузки больше не увеличивайте. Остерегайтесь простуды, она может раньше времени ослабить ваш организм

3. Пища становится более важным фактором в обеспечении здоровья. Любыми путями и средствами снабжайте свой организм достаточным количеством витаминной продукции, больше ешьте растительной пищи, меньше – жиров. Пора по вечерам вместо чая заваривать шиповник, по утрам вместо кофе – травяной отвар.


4. Спокойно относитесь к жизни, к проблемам и неурядицам. Как сказал Дейл Карнегги: «Перестаньте беспокоиться и начните жить!».  Не спешите вдруг начать закаляться и обливаться холодной водой, если вы до этого жили постоянно в тепле и уюте, сейчас не время для резких перемен.




Декабрь

а) Это время года мало кому нравится. Темнота угнетает, преследует сонливость, холод и ветер загоняют нас в дома. Вечером гнетет непонятная усталость (как будто ничего и не делал), а утро не встречает нас привычной свежестью. Словом, время не веселое.


б) Следует разнообразить свои оздоровительные тренировки, по возможности включить в программу занятий спортивные и подвижные игры, плавание и еще что-нибудь интересное и необычное для вас. Эффективны в это время умеренные силовые нагрузки, особенно на тренажерах. Подобная работа возбуждает центральную нервную систему и помогает перебороть всеобщее полярное торможение и как бы подзарядить организм бодростью. Однако длительная силовая работа и выполнение упражнений с предельным напряжением могут вызвать прямо противоположный эффект. Будьте осторожны, организм в это время работает с повышенным напряжением. Усиленная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на вашей работоспособности и даже снизить иммунитет, что незамедлительно обернется простудой. Другая крайность -поддаться настроению и «впасть в спячку». Лучше этого не делать, ни в коем случае не прекращайте тренировки, но величину физических нагрузок следует снизить.

в) Полярная ночь- это тот период, когда все способствует увеличению вашего веса за счет подкожного жира, от которого впоследствии очень тяжело избавиться. Удовольствие поесть и поваляться на диване в декабре сменяется в преддверии пляжного сезона героическими усилиями, направленными на срочное «постройнение» фигуры. Лучше в полярную ночь поменьше есть жира и сахара и продолжать двигаться. Повышенный аппетит в этот период лучше обуздать овощами (свекла, капуста, морковь). Заодно получите и дополнительную витаминную добавку, которая так сейчас необходима. Следует в это время прибегнуть к помощи поливитаминных препаратов. Не старайтесь себя «подхлестнуть» изрядной дозой кофе и крепко заваренного чая, 1-2 чашки в день действительно помогут преодолеть полярную дремоту, однако искусственно усиленная «подзарядка» ни к чему. Во-первых, вы не обретете желаемой бодрости, влив в себя несколько крепкого кофе в один присест, а скорее наоборот, получите эффект обратный - учащенное сердцебиение, слабость, головную боль. Во-вторых, работа на кофейном допинге а Заполярье, да еще в полярную ночь не безопасна для вашего сердца. Лучше использовать натуральные биостимуляторы . К таким препаратам относятся: жень- шень, элеутерококк, лимонник китайский.

г) Не старайтесь отсидеться в полярную ночь дома. Не поддавайтесь дремоте и ходите (насколько это возможно)в театр, на концерты, выставки. Однако спать ложитесь вовремя, а лучше на час раньше обычного. Старайтесь организовать свою работу так, чтобы на период «биологической тьмы» на вас не обрушились сверхзадачи, требующие усиленного напряжения.   

Январь - Февраль

а) В эти месяцы наше настроение заметно улучшается, появляются первые проблески света. Правда, вместе с этим начинаются сказываться и первые последствия полярной ночи. Если в полярную ночь организм входит с достаточным «багажом» здоровья, то к январю этот  «багаж» может частично поистратиться. Сигнал того - первые всплески повального гриппа.

б) Оздоровительная тренировка по-прежнему должна проводиться в щадящем режиме. Следует остерегаться переохлаждений. Лучше всего заниматься ходьбой на лыжах и при этом правильно дышать: вдох выполнять через нос, а выдох – ртом.

в) На вашем столе должны быть натуральные витамины, экономьте лучше на консервированных мясных и рыбных деликатесах, но покупайте зелень, овощи, фрукты, томатный сок;

г) Конечно, было бы идеально в январе недельку развеяться на зимнем курорте или хотя бы погулять на лыжах в хвойных лесах Подмосковья. Совет, конечно, на сегодня нелепый (столько проблем сразу встанет перед вами), но согласитесь, вариант отдыха -прекрасный!


Март – Апрель

а) Приходит рассвет и в Кольское Заполярье. Дни с вьюгами и метелями сменяются солнечным днем. Работоспособность заметно улучшается.
Поднимается настроение. Вместе с тем наступает пора весенней депрессии и гиповитаминоза (недостаток витаминов в организме). Происходит всплеск острых респираторных и вирусных инфекций.

б) Оздоровительная тренировка в это время может быть более интенсивной, так как нагрузки переносятся легче, чем в полярную ночь. Если выдался солнечный выходной день, отложите дела по дому и всей семьей выходите на лыжную прогулку. Помните, что мартовскому солнышку достаточно облучить открытые участки тела (лицо, руки) в течение 1-2 часов и в организме будет практически ликвидирован дефицит витамина Д, который образовался за время «биологической тьмы».

в) Весенний гиповитаминоз -  одна из проблем Заполярья. К этому времени запасы натуральных продуктов скудеют, качество их становится хуже, а содержание витаминов в два раза ниже по отношению к первоначальному уровню. На выручку могут прийти экстракты и отвары трав, которые помогут вам справиться с весенним гиповитаминозом и восстановить работоспособность.

1. Чай иммуностимулирующий.
Состав: боярышник, шиповник, календула лекарственная, череда, подорожник.
Приготовление. Одну столовую ложку сбора залить 200 мл крутого кипятка и нагревать на водяной бане 15 минут. Охладить при комнатной температуре, оставшееся сырье отжать. Объем полученного настоя довести до 200 мл.
Применение. По 1/2 - 1/3 стакана 2-3 раза в день после еды. Дает стимулирующий эффект, повышает иммунитет, умственную и физическую работоспособность.

2. Чай тонизирующий. Состав: зверобой, душица, крапива, ромашка, мята. Применяется при понижении тонуса организма, гиповитаминоза, повышенной утомляемости. Приготовление. Одна десертная ложка на стакан кипятка, настаивать 7-10 минут, пить в качестве чая.   

Май, июнь, июль

а) День резко нарастает и вот уже солнце не скрывается за горизонтом. Как быстро ночь сменяется полярным днем, также быстро и возбуждение начинает преобладать над торможением. Еще недавно вас постоянно тянуло ко сну, и вот уже противоположная проблема - трудно засыпать вечером и как следствие – ощущение разбитости утром. Вот они, «крайние ситуации» заполярного года;

б) Физические нагрузки в этот период должны носить также поддерживающий характер. Часть жизненных сил забрала долгая полярная зима, и излишняя усиленная тренировка в этот период не нужна;

в) Гиповитаминоз в Заполярье в мае достигает своего апогея, видимо, опять следует прибегнуть к помощи синтетических витаминных препаратов. Хорошо бы повторить профилактический курс элеутерококка, жень-шеня, лимонника.
Если вы чувствуете себя перевозбужденным и излишне взволнованным, вот вам рецепт чая.

Чай успокаивающий.
Состав: корень валерианы, пустырник, зверобой, ромашка, душица, чабрец, мята, шиповник ( одна десертная ложка на стакан кипятка, настаивать 10 минут, пить в качестве чая).

Применяется при повышенной нервной возбудимости, невротических реакциях, нарушении сна.

г) Вечером не просиживайте у телевизора до окончания всех передач, это излишне утомляет нервную систему и затрудняет засыпание. Крепкий чай и кофе в полярный день – это напитки первой половины дня.

Продолжение следует …



    Ссылки


    Версия для слабовидящих


    ОПРОС ЖКХ



    © 2005-2019
    Направление.RU

    Адрес: город Мурманск, улица Героев Рыбачьего, дом 15 

    Телефон: 8 (8152) 52-66-06, E-mail: shol42@yandex.ru

      ОБРАЗОВАНИЕ МУРМАНСКА  

    Веб-офис - система управления сайтомредактировать содержание сайта